在富兰克林的《自传》中，他详细描述了自己的一天从何开始：
“我每天几乎都是早起，然后一丝不挂地坐在房间里，根据季节的不同，可能是半小时到一小时，要么阅读要么写作。”
富兰克林还提到，他会“起床，洗漱，向至高无上的力量祷告；规划一天的工作并下定决心；继续手头的学习；然后享用早餐。”
富兰克林并非唯一一个规划晨间routine的人。我一直跟踪观察创作者、企业家和艺术家的习惯多年，发现他们几乎都有一个特定的晨间routine，这几乎是一个普遍的真理。
俄罗斯作曲家柴可夫斯基的一天从喝茶、吸烟开始，然后阅读圣经和哲学著作。
《悲惨世界》的作者维克多·雨果则是被家附近要塞的定时炮声唤醒，一边喝着现煮的咖啡，一边阅读情人朱丽叶·德鲁埃的信件，之后再喝下两个生鸡蛋。
哲学家康德的一天则是以淡茶、烟斗和冥想开始，接着他会专注写作一个小时。
而贝多芬则是以一杯精心计量的咖啡开始新的一天。他认为每杯咖啡60颗豆子是最佳剂量，总是亲自一颗一颗地数出来。
南加州大学的分子与计算生物学教授史蒂夫·基的研究发现：“对大多数成年人来说，进行认知工作的最佳时间是在上午晚些时候。”
那么，你在达到最佳状态之前的早晨时间，都做了哪些准备呢？
通过制定一套固定的晨间日常，规范最初的30-120分钟，你可以以最佳的心态迎接一天的巅峰时刻。
晨间Routine之所以在创意人群中如此普遍，另一个原因是它在看似汹涌的生活洪流中提供了一块可以依靠的磐石。无论你的项目进展不顺、正在搬家，还是在更换工作，晨间Routine都能给你一种可以依赖的确定感，让你找到根基。
晨间Routine还有助于减少无所事事的日子。你是否有过那种一整天都无法开展的日子？你只是坐着直到上午11点或中午“整理东西”，然后回复一些电子邮件，不知不觉中半天就过去了。到了那个时候，你已经无法再完成任何事，因为你正忙着为自己浪费了半个白天而感到懊恼。
最重要的是，晨间Routine能够产生动力。
动力是人类心理的一个基本部分。
你认为谁会更快乐、更乐观？月收入5000美元的人还是月收入6000美元的人？
如果月收入5000美元的人刚从4000美元涨薪，而月收入6000美元的人刚从7000美元降薪，那么收入较低的人会对自己未来的收入更乐观。
这被称为禀赋效应，是由研究人员丹尼尔·卡尼曼和阿莫斯·特沃斯基在他们关于前景理论的研究中发现的。
根据禀赋效应，如果你已经通过推进生活开始了这一天，你就建立了积极的动力，更有可能继续做积极的事情。
这就是晨间Routine的目的：你应该在每个对你重要的生活领域获得一个“小胜利”来创造动力。
小胜利是任何能创造动力的事情。
第一步是列出你想要推进的所有领域，并列出每个领域中你可以做的一个“小胜利”。
以下是一些你可以开始的领域和行动选项。
重要的是要记住，并不存在适合每个人的理想晨间Routine，但存在适合你的理想例行公事。
引用李小龙的话：“吸收有用的，摒弃无用的，融入你自己的特色。”
饮食
2011年的一项元分析研究了儿童体力活动与脂肪含量之间的关系，发现几乎没有相关性，这意味着你的身体组成主要由你的饮食决定。
一些自我实验通常会使这一点变得显而易见。在纪录片《超级大号》中，摩根·斯普洛克连续30天每天三餐都吃麦当劳。在那个月里，他患上了高血压、高胆固醇，并出现了脂肪肝的早期迹象。他还增重了25磅，变得抑郁、情绪波动、无精打采，并完全失去性欲。
可能的小胜利
- 喝一杯水，然后冲一杯咖啡
适量饮用（每天1-2杯）咖啡可以提升表现，包括记忆力、情绪、警觉性、能量水平、反应速度和一般认知功能。它还能增加10-29%的脂肪燃烧，并可能降低帕金森病、阿尔茨海默病和糖尿病的风险。
长期脱水可能会影响你的器官，导致肾结石、胆固醇问题、便秘以及肝脏、关节和肌肉损伤。这种情况非常普遍，但通过喝水很容易预防。
- 吃一顿健康的早餐
我越来越相信，健康就像美丽一样，是主观的。我遇到过一些人，他们热衷于喝果汁，有些人则偏爱蛋白质奶昔，还有些人喜欢低碳水化合物早餐。关键在于，你认为这是一个小胜利，所以你认为健康的任何定义都是可行的。
智力
阅读已被证明可以降低患上痴呆症和阿尔茨海默病的风险，同时还能减轻压力和焦虑。
我发现自己如果早上不先阅读，那么一整天都不会再拿起书本。一旦开始工作，我就很难从“日常的喧嚣”中抽身出来，专心阅读一个小时。到了晚上，我通常已经筋疲力尽，只能阅读一些轻松的轻小说。
如果你每天早上阅读30分钟，那么一年下来，你平均可以读完大约24本书，这会让你跻身美国前1%的阅读者之列。
可能的小胜利
阅读10分钟
**阅读一篇文章-**如果我在旅行，或者因为某些原因没有带书，我会在我的手机上的一个应用程序[口袋（Pocket）](中保存我想读的文章列表。）
写下10个想法 – 作家兼企业家James Altucher有一个每日仪式，那就是写下10个想法。这些想法不必围绕特定的主题或项目，而是任何在他脑海中涌现的10个想法。这些想法可能是科幻小说的主题，或者10个新的食谱创意，关键是要锻炼你的创意肌肉。
听有声书或播客 – 如果你有早上的通勤时间，你可以选择听有声书或播客。
健身/拉伸
据美国疾病控制中心称，运动的好处包括控制体重、降低患心血管疾病的风险、降低2型糖尿病和代谢综合征的风险、降低某些癌症的风险、增强骨骼和肌肉的力量、改善心理健康和情绪，以及增加长寿的机会。
最近的研究表明，达到这些健康效果所需的运动量其实非常少。即使是短短几分钟的高强度训练，也能在肌肉中产生与数小时跑步或骑自行车相当的分子变化。
可能的小胜利
适合久坐者的4分钟拉伸操 – 我喜欢每天进行以下三个拉伸动作：深蹲（60秒）、肩部环绕（10次，约1分钟）和沙发拉伸（每条腿60秒）。我发现这三个拉伸动作针对的是那些整天坐着的人的主要问题区域。深蹲可以打开臀部，肩部环绕可以打开胸椎，沙发拉伸可以打开髋屈肌。这三个部位都会因为长时间久坐而逐渐缩短，这就是为什么你会看到超市里的一些老人看起来像弯曲的C。
7分钟的早晨瑜伽练习
我有时会进行几分钟的瑜伽练习。我发现这比之前的拉伸运动更能有效地拉伸我的腿筋，并且还能更全面地覆盖上述的大部分拉伸动作。通常我会在两种练习之间交替进行，每隔几个月换一次，直到我对其中一种感到厌倦后再换另一种。
7分钟锻炼 – 2013年，《纽约时报》发布了一套基于科学研究的7分钟锻炼方案。这套方案是根据2013年发表在美国运动医学学院期刊上的一项研究制定的。
冥想/正念
2014年的研究《正念和冥想的神经机制》表明，正念练习可以改变大脑功能，包括内侧皮层、默认模式网络、岛叶、杏仁核、外侧额叶区域和基底神经节等区域。
换句话说，它就像举重或锻炼重塑肌肉一样，重塑你的大脑。
过去五年，我一直坚持冥想，这让我提高了专注力、创造力，最重要的是，提高了应对压力的能力。
可能的小胜利
如果你刚开始接触冥想，我强烈建议你从引导式冥想开始。有两个简单易用的应用程序，可以帮助你培养这个习惯。
Headspace – Headspace是最受欢迎的付费冥想应用之一，我认为它是最佳选择，因为它将冥想的复杂性降到最低，为你提供了一个简单易懂的入门途径。它提供10天的免费试用，之后你可以选择每月支付2.95美元升级。
Insight Timer – Insight Timer是Headspace的免费替代品，它提供了更多种类的引导式冥想（虽然代价是可能会显得有些混乱），并且还包括了简单的非引导功能。
回顾
每天早晨，坐下来审视自己的一些基本想法和目标，是一件很有益的事情。这样做，可以帮助你以核心信念和计划为中心开始新的一天，确保你所做的每件事都能服务于它们。
心理学家谢尔登和卡塞尔在1995年的一项研究显示，那些心理健康、快乐的人，他们的目标之间具有更高的“垂直一致性”。这意味着，他们的高层次长期目标与低层次短期目标之间能够很好地契合，从而在追求短期目标的同时，也能推进长期目标的实现。
在1990年代，米哈伊·奇克森米哈伊（《心流》一书的作者）进行了一项针对不同职业人士的研究，以观察哪些人快乐且富有成效，哪些人则相反。结果发现，最重要的因素是垂直一致性。
最幸福、最具生产力的职业是遗传学家，因为所有参与者都尊重最佳科学。尽管制药公司投入了大量资金，但遗传学家相信，日常进行最优质的科学研究，对公众、制药公司、他们的大学以及他们自己都有益。他们的价值观与日常工作在各个层面都保持一致。
相比之下，新闻业是最不快乐、最不具生产力的职业。大多数记者进入这个行业时，都怀抱着关于真理、影响力和自由新闻的崇高理想。然而，家族经营的报纸衰落，企业媒体帝国崛起，使新闻业变成了一个以销售为中心的利润中心。这意味着优秀的新闻工作对商业不利，新闻报道被惊悚故事、夸大其词和丑闻所取代。他们的价值观与日常工作的现实并不相符。
垂直一致性是我发现的预测动机的最大因素。如果我能清楚地看到今天的工作任务与一个符合我价值观的更美好未来的联系，我会发现更容易投入工作。
可能的小胜利
设计并审视你的 25 年愿景 – 我最喜爱的审视对象，是一份每 90 天我都会重写一次的 25 年愿景文档。大多数人对于 25 年计划的想法是“我连午餐吃什么都不知道”（别选金枪鱼），但我发现这是最有价值的时间段。它让你，实际上是迫使你，去进行广阔的思考。无论你的目标有多么宏大，25 年的时间应该足够你去实现它。
编写并审视你的理想一天 – 我制作的另一份文档，是我理想一天的剧本。在抽象层面上设定目标往往很困难，但如果把它落实到每一天，就容易多了。你希望如何度过你的早晨、下午和夜晚？
确定并审视你的操作原则 – 你可以制作的最后一份文档，是你的个人操作原则。
注：我发现这三个练习都很有用，但你只需要开始一个。选择你最感兴趣的那个。
日记与计划
写日记的健康益处已经越来越被人们所认可。科学研究显示，写日记能够：
- 减轻压力：记录下你的感受和遇到的问题，可以降低这些问题对你的负面影响。
- 澄清思绪和优先事项：当你感到思维混乱，不确定自己的感受或优先事项时，把它们写下来可以帮助你迅速理清。
- 促进身体健康：定期写日记不仅有助于心理健康，还能带来身体健康的好处。德克萨斯大学心理学家詹姆斯·潘尼贝克的研究表明，写日记实际上可以增强免疫系统。
可能的小胜利
虽然有各种各样的每日计划和日记方式，但这是一个五分钟的简化版。你只需要一张白纸和一支铅笔。
每天早上，你可以用以下三个问题来开启你的日记之旅：
- 我感激什么？
- 今天要变得美好，我需要做什么？
- 我相信什么？
感恩——我感激……
感恩的科学正在迅速发展。以下是一些研究成果：
- 根据2012年发表在《个性与个体差异》杂志上的一项研究，练习感恩可以提高睡眠质量。
- 2014年发表在《应用运动心理学杂志》上的一项研究表明，感恩可以提升自尊。与对他人产生怨恨或嫉妒不同，感恩的人更能欣赏他人的成就。
因此，每天早上你要做的第一件事就是列出你感激的三件事。我的感激常常是对家人和亲密朋友的，否则我可能会忽视他们。即使是看似平凡的事情，只要你仔细想想，也会觉得非常了不起。你能想象在没有空调的时代生活吗？
确定优先事项——今天，我可以做一件什么事情，使得这周的其他事情变得更简单或者变得不再必要呢？……
接下来，你要列出今天最重要的优先事项。如果你一开始就列出十个优先事项，你很可能一个也完成不了。我发现，如果你从一件必须完成的事情开始，你总能完成它。
虽然我仍然保留着一份包含当天所有待办事项的清单，但我总是会单独写下最重要的那一件。把它写下来，你会有一种具体的感受。此外，我还可以确保当天的其他时间都围绕着完成这个关键任务来安排。
肯定——我相信…
心理学文献中提到的另一个有效技巧是肯定。它们通常被称为“自我肯定”，但“价值观肯定”更准确。写几句话或一篇短文，描述今天对你来说什么是重要的，以及你为什么珍视它（例如家庭、创造性表达或精神生活）。
肯定已被证明具有以下好处：
- 减少皮质醇反应（一种应激激素）和自我报告的压力。
- 进行肯定练习的参与者在受到侮辱后，心率增加的幅度较小。
- 一次肯定练习可以在最初的练习后四周内减少关系不安全感。
当人们想到肯定时，通常会写下一些富有抱负或激励性的语句，比如“我是一个伟大的企业家”。
但实际的研究要求参与者做的是完全不同的事情。
他们写下短文（几句话就足够了），解释对他们来说什么是重要的，他们的价值观是什么，以及为什么。你应该写下类似这样的话：“我正在努力成为一名伟大的企业家，因为我相信这可以让我以可扩展的方式向人们传递重要信息。”
定制你的晨间Routine
打造一个有效的晨间Routine，最关键的是要根据自己的实际情况量身定制。正如李小龙所言：“吸收有用的，摒弃无用的，融入你自己的特色。”
我的晨间Routine是经过多年实践和调整才形成的。我发现，我喜欢先阅读，而其他人可能更倾向于先冥想。我不喜欢早上吃早餐或洗澡，但我知道许多人如果不这样做就无法开始一天的工作。
我喜欢在下午锻炼，但有些客户和朋友坚持早上进行全套锻炼。
没有绝对正确的答案，因此一旦你有了一个基本的例程，就要开始根据自己的情况对其进行调整。
毕竟，生活总是在变化。你可能会花一个小时处理工作、写作、锻炼和冥想，然后突然有了孩子。突然间，确保孩子得到充足的营养并为新的一天做好准备，成了你的首要任务。
让它变得可适应
追求完美固然重要，但有时候，完美却成了优秀的敌人。并不是每个人都能每天早上腾出一小时的时间。
如果我有早上的约会或者旅行，我会将它压缩到十分钟：五分钟的冥想，再加上五分钟的日记。
为你的晨间Routine 安排时间
很多人放弃晨间Routine的一个主要原因是它太耗时，导致他们迟到。我发现，实际上为不同的活动设置计时器，能帮助我更快地完成它们。
你可以使用 30/30（iOS）或者 Loop Habit Tracker（安卓）
然后，你只需按照应用程序的指示去做。
我将以我的例行公事为例。我花了将近五年的时间，根据我所做的研究以及我个人觉得最适合自己的方式，来打造这个例行公事。
- [饮食/食物] 吃点健康的东西（5分钟）
- [智力] 阅读（30-60分钟）
- [健身] 拉伸/瑜伽（2-5分钟）
- [精神/心理] 冥想（10-20分钟）
- [回顾] 回顾25年愿景和每周优先事项（5分钟）
- [计划] 日记和计划一天（5分钟）
总完成时间：大约60-90分钟
[饮食/食物] 吃点健康的东西（5分钟）
过去五年里，我坚持间歇性禁食，这意味着我每天有大约16小时的禁食期，通常是从晚上8点到第二天中午。我之所以喜欢它，主要是因为它让我的日常生活变得简单（每天只需准备两餐而不是三餐），但它还有其他潜在的好处：
- 延长寿命——一项1945年的研究表明，间歇性禁食可以延长小鼠的寿命。
- 预防癌症——早期研究发现，禁食结合化疗，可以提高治愈率，减少死亡率。Thomas Seyfried博士提出了一种癌症代谢机制，可以解释这一现象。
- 比节食更容易——如果你试图减少热量摄入，研究表明，坚持吃更少餐次的禁食制度比在同样数量的餐次中吃更少的食物更容易维持。
如果你对间歇性禁食感兴趣，习惯研究专家James Clear已经整理了一份非常好的入门指南。这份指南特别指出，由于荷尔蒙的差异，间歇性禁食通常对男性的效果比女性更好。你可以在这里找到。
从实际角度来说，这意味着我在中午之前不吃任何固体食物（只喝液体，咖啡和水）。
我确实有一些补充剂的日常习惯。我尝试过补充剂，断断续续，最后得出结论，少即是多。剂量反应曲线表明，不仅更多不一定更好，而且可能有害。
我的补充剂制度主要是基于我在血液检测中发现的主要缺乏。对我来说，这些是：
- 每天5000国际单位的D3维生素——维生素D是由你的皮肤在阳光下产生的。如果你是现代物种homo officeus，整天坐在办公室里，你可能缺乏维生素D。最佳水平在25-70 ng/ml之间，这取决于你听谁的。每六个月做一次血液检测时，我也会要求做一个维生素D测试，发现每天5000国际单位可以保持在大约50 ng/ml的水平。开始之前要测试你的水平，如果你摄入过多，可能会有毒性。
- 肌酸——肌酸基本上是唯一一个有足够科学依据证明有效的锻炼/肌肉建设补充剂。自70年代以来一直在研究，几乎总是能提高锻炼的功率输出。如果你缺乏，它甚至可能提高认知能力。目前没有已知的副作用。
- 一杯水——如前所述，脱水现象非常普遍，而且非常容易治愈。
- 咖啡——同样如前所述，我认为研究表明，适量或中等量的咖啡是有益的，或者至少是无害的。它也让我感觉很棒。
注意：我不是医生。我甚至不在网上扮演医生。这不是医疗建议。请动动脑筋，自己研究研究，等等。如果你对补充剂感兴趣，Examine 是一个很好的起点，而 *Smart Drug Smarts* 是一个很好的提升平台。
你可以选择完全不同的东西，重点是让你的一天从健康的饮食开始。
我有一个朋友，他会吃两个鸡蛋，炒蘑菇和番茄，以及半个牛油果。我知道还有人只吃一个苹果。
重点是，在他们的观念中，这是向健康饮食迈出的一小步胜利。
[智力] 阅读（30-60分钟）
每天早晨，我都会在泡好咖啡后，找一个安静的角落，开始我的阅读时光。
我通常会在早上第一件事就是读书，因为我真的很喜欢读书。它让我平稳地开启新的一天，并在心底确认，我是一个永不停歇的学习者和成长者。
我也发现，读书的数量与我脑海中涌现的想法数量和质量成正比。读的书越多，我头脑中的灵感就越丰富，思维就越清晰。有时候，我会在某个问题上苦思冥想一周却毫无进展，但只要花两个小时阅读相关书籍，就可能找到解决问题的答案。
[健身] 拉伸/瑜伽（2-5分钟）
阅读完毕，我会进行一段简短的伸展或瑜伽练习。
几年前，我曾与一位顶尖的表现教练交流，他告诉我，如果要从举重、有氧运动和柔韧性训练中选择一项，他会毫不犹豫地选择柔韧性训练。
这句话深深触动了我，所以无论多忙，我至少会做一组轻量级的伸展动作。这可以简单到在刷牙的同时，保持深蹲姿势一分钟。
[精神/心理] 冥想（10-20分钟）
雷·达利欧，这位管理着可能是历史上最成功的对冲基金——桥水基金的经理，将他的成功归功于冥想练习。
起初，我对冥想持怀疑态度，总觉得它带有宗教色彩和玄学气息，这些都不是我所倾向的。但后来有人将冥想比喻为大脑的举重训练，我便豁然开朗。
我会选择一个舒适的地方坐下，通常是床边，戴上耳机，使用免费的冥想应用程序Insight Timer来计时。我通常会冥想10到20分钟。
[回顾]你的长期愿景(5分钟)
冥想之后，我会拿出手机，浏览我储存在Evernote里的一份25年愿景文档。这份文档，就像是我人生旅途的灯塔，指引着我前行的方向。
[规划]五分钟日记
我采用上面提到的简短日记练习方法，回答三个问题：
- 我感恩什么…
- 今天怎样才能过得精彩…
- 我坚信什么…
这三步曲，如同晨曦中的第一缕阳光，温暖我的心房，让我满怀感激地开启新的一天，规划最重要的事项，并提醒自己坚守核心价值观。
接下来，我会打开笔记本电脑，在日历上规划一天的行程。我发现，给计划中的任务分配具体时间段，能让我更现实地评估它们所需的时间。
如果我有十项任务，我可能会认为今天能全部完成，但一旦开始把它们拖到日历上，我就会意识到这其实需要两天的工作量。
人们无法建立一致的晨间Routine的最大原因之一，是认为这是浪费时间，是不必要的奢侈。我曾经也不铺床，因为我觉得“多浪费时间啊，晚上还要睡”。但最终我意识到这确实有实际影响。走进房间看到凌乱的床铺会让我感到不安。
这会影响我整天的心理状态和所做的一切。
如果你有这种感觉，那么最好的开始方式是什么？拥有一个最小可行的晨间Routine。
世界顶级习惯研究专家BJ Fogg发现，预测一个人是否能养成习惯的最大因素是从小处着手。
如果你想开始使用牙线，可以先从一颗牙齿开始，而不是整个口腔，这样更容易养成习惯。
如果你想开始锻炼，只需穿上运动鞋，绕街区走一圈就回来。随着时间推移你可以做得更多，但从小事开始意味着你更有可能真正付诸行动。
我发现晨间Routine也是如此。如果你以前尝试过建立晨间Routine但没能坚持，或者你早上已经很忙，觉得抽出一小时来进行完整仪式是不可能的，那就从做一件事开始。
可以是只冥想1分钟。或者只是写下当天的三大优先事项。
目的是获得动力，即使只做一件事一分钟也能成功达到这个目的。
取得进步的秘诀通常是开始行动。一旦你开始行动，很快你就会发现自己已经养成了一个可以媲美你最崇拜的创意人士和企业家的晨间Routine。
