【翻译】停止拖延症状的科学指南

拖延症，一个我们每个人都或多或少经历过的难题。自古以来，人类就一直在与拖延、逃避和推迟那些对我们至关重要的事情作斗争。

在我们效率爆棚的那些时刻，当我们暂时找到了战胜拖延的秘诀，那种满足感和成就感油然而生。今天，我们就来聊聊如何让这种难得的高效状态变得日常化。这份指南的使命，是深入挖掘我们为何会拖延的科学原理，分享那些经过验证、能帮你战胜拖延的有效框架，以及一些简单易行的策略，让你行动起来更加得心应手。

拖延拖延背后的科学原理

让我们先来把基础的东西搞清楚。拖延症是什么？它代表什么意思？我们到底在解决什么问题？

什么是拖延症？

人类拖延的历史可谓源远流长。这个问题之古老，就连古希腊的哲学家们，如苏格拉底和亚里士多德，都专门为它发明了一个词——“意志软弱症”，来描述这种普遍的行为倾向。

意志软弱症，其实就是我们常说的“明知故犯”。它发生在你心里明明知道正确的选择，却偏偏选择了错误的行为。简单来说，意志软弱症就像是我们生活中的拖延症，或者可以说是一种自我控制的缺失。

这是一个现代定义：

拖延，就是把事情一拖再拖，不管它是一件事还是一堆事。甭管你叫它拖延症也好，意志软弱症也罢，或者别的什么名字，它都是那个让你没法坚持到底的幕后黑手。

我们为何拖延？

嗯，定义这东西固然重要，但说到底，我们为何总是拖延呢？我们的大脑里究竟发生了什么，让我们总是逃避那些我们心知肚明应该去完成的事情？

现在正是时候，给我们的讨论加点科学的佐料。行为心理学的研究揭示了一个叫做“时间不一致性”的现象，这有助于我们理解，为何拖延症总是能战胜我们的本意，让我们不由自主地被它吸引。所谓时间不一致性，就是说我们人的大脑，天生就更喜欢看重眼前的蝇头小利，而不是遥远的大利益。

理解这个道理的最好方法，就是想象你拥有两个“我”：现在的我和将来的我。当你给自己定下目标——比如减肥、写本书或者学一门外语——其实你是在为将来的你做规划。你在勾勒未来生活的模样。研究发现，当你想象将来的自己时，大脑很容易认识到采取那些长远来看有益行动的价值。将来的你，看重的是那些长远的回报。

虽然我们总是梦想着未来，但实现梦想的钥匙，其实握在当下的手中。当你站在选择的十字路口，你不再是为了那个遥远的自己而抉择。你活在当下，你的思绪，你的决策，都围绕着眼前的自己展开。科学家们的研究表明，我们当下的自己，往往更偏爱那些触手可及的即时满足，而不是那些需要耐心等待的长远回报。

因此，我们的“当下的自己”与“未来的自己”往往难以达成一致。“未来的自己”渴望拥有一个健康苗条的体魄，而“当下的自己”却忍不住想要品尝那香甜的甜甜圈。的确，大家都明白，从今天起就应该健康饮食，以防止十年后变得体态臃肿。但是，像糖尿病或者心脏病发作这些潜在的风险，却往往需要经过漫长的岁月才会显现出来。

同样，许多年轻人都明白，在二三十岁时开始为退休做储蓄是极其重要的，但这些储蓄的好处要等到几十年后才能感受到。对于现在的自己来说，看到买一双新鞋带来的即时满足感，比为 70 岁的自己存下一笔钱要容易得多。（如果你对此感到好奇，从生物学的角度看，我们的大脑之所以更倾向于重视眼前的回报而不是长远的回报，是有其深刻的进化原因的。）

这就是你晚上躺在床上，满心热血想要改变人生，但第二天一睁眼却发现自己又回到了老路上的原因。大脑在面对未来（比如明天）时，会看重长期的好处；可一旦到了眼前（比如今天），它就只想要即时的快乐了。

拖延与行动的界线

你不能指望那些长远的后果和回报来激发现在的你。相反，你得想办法把未来的奖惩拉到眼前。你得让那些将来的结果，立刻显现在眼前。

这正是我们战胜拖延症，真正行动起来的那一刻所发生的事情。比如说，你手头有一份报告要撰写。你已经提前几周就知道了这个任务，却总是找借口，一天天地往后推。每当想起这份未写的报告，心头总会掠过一丝不安和焦虑，但这种感觉似乎还不足以让你立刻行动。然而，就在截止日期的前一天，那些遥远的后果突然变得迫在眉睫，你不得不在最后关头，匆匆忙忙地完成了报告。拖延带来的痛苦终于达到了顶点，你终于跨过了那条“行动的界线”。

这里有个关键点，你一定得留意。一旦你迈出了那一步，越过了行动的门槛，痛苦就会逐渐消散。实际上，拖延的煎熬，往往比真正投入工作时更加痛苦。就像图表中显示的，A 点的煎熬程度常常超过了 B 点。你在拖延时经历的内疚、羞愧和焦虑，通常比工作时所需的努力和精力来得更加沉重。问题不在于工作本身，而在于如何开始。

要想摆脱拖延症，我们得让现在自己行动起来变得容易，并且要有信心，一旦开始，动力和势头就会自然跟上。（记住，动力往往是在行动之后才涌现的，而不是之前。）

现在，我们就来聊聊如何才能做到这一点吧。

如何立刻摆脱拖延症？

拖延症，这个让人头疼的毛病，其实有多种破解之道。接下来，我会一一梳理这些策略，并详细解释它们背后的原理，再给你举几个实际运用的例子，让你一看就明白，一学就会。

选项 1：让行动的回报立竿见影

如果你能发现一种方法，让长期决策的益处变得触手可及，那么战胜拖延就不再是难题。将未来的好处即时呈现在眼前，有一种巧妙的策略，叫做“诱惑捆绑”（temptation bundling）。

诱惑捆绑是一种源自宾夕法尼亚大学行为经济学家凯蒂·米尔克曼的研究概念。简单来说，这种策略建议我们把长期有益的行为与那些短期内能带来快感的行为结合起来。

基本的原则是：在做[你讨厌的事]的同时，做[你喜欢的事]。

下面是几个常见的诱惑捆绑例子：

运动时，只听那些让你心动的有声书或播客吧。
在处理积压的工作邮件时，顺便享受个足部护理吧。
把观看你最爱的节目留给那些熨衣服或做家事的时候吧。
只在与那些难搞的同事每月碰头时，才去你最爱的餐厅犒赏自己。

本文介绍了一些特别的练习，让你能摸索出适合自己的诱惑捆绑法。

选项 2：让拖延的后果立即显现，更加紧迫

拖延的代价，你可以选择立即承担，也可以选择慢慢感受。举个例子，如果你一个人去健身，下周不去锻炼，对你的生活影响微乎其微。你的身体不会因为缺了一次锻炼就立马垮掉。但问题是，如果你拖延了锻炼，时间长了，那些小懒虫就会慢慢侵蚀你的健康。然而，如果你和朋友约定下周一早上 7 点一起锻炼，那么一旦你爽约，后果就严重了。错过这次锻炼，你在朋友眼里的形象可能就会大打折扣。

另一个常用的方法，就是利用 Stickk 这类服务来打个赌。如果你没能做到自己说过的话，那这笔钱就会捐给你最不喜欢的慈善机构。这个点子，就是要让你有实实在在的得失感，并且制造出一个新后果，如果你现在不采取行动，这个后果就会降临。

选项 3：规划你的未来行动

心理学家们对付拖延症的杀手锏之一，叫做“承诺装置”。这个小玩意儿的妙处在于，它能让你提前规划好未来的行动，从而有效地遏制拖延的坏习惯。

比如说，为了控制自己的饮食，你完全可以选择小包装食品，而不是那些大份量的。这样一来，既满足了口腹之欲，又不至于暴饮暴食。至于手机，想要避免在上面浪费时间，一个简单的办法就是卸载掉那些让人沉迷的游戏和社交媒体应用。（如果你的自控力还不够强，甚至可以在电脑上直接屏蔽这些应用，一劳永逸。）

同样，想要减少盲目换台的习惯，不妨试试把电视藏进壁橱，只在有重大比赛的日子才拿出来。想避免赌博冲动，可以主动请缨进入赌场和在线赌博网站的黑名单。而建立紧急基金，只需设置一个自动转账到储蓄账户的程序。这些都是承诺机制的示例，它们能有效降低拖延行为的发生。

选项 4：让任务变得更加容易达成

正如我们之前聊过的，拖延的真正症结往往在于开始行动的那一刻。一旦你迈出了第一步，坚持下去通常就不再那么艰难。这也正是我们提倡养成小习惯的妙处所在，因为当习惯变得微小而易于启动时，你就更不容易陷入拖延的漩涡。

培养好习惯的一个秘诀，我特别推崇“两分钟法则”。这个法则告诉我们：“当你开始养成一个新习惯时，完成它所花的时间不应该超过两分钟。”这种方法的核心在于，让启动变得轻松简单，然后依靠启动的势头，自然而然地深入到任务中去。一旦你开始行动，坚持就会变得容易许多。两分钟法则巧妙地化解了拖延和懒惰，因为它让行动变得如此简单，简单到你几乎找不到拒绝的理由。

*而治之，这是让任务变得易于完成的绝佳策略。就拿著名作家安东尼·特罗洛普的惊人效率来说事儿。他一生创作了 47 部小说，18 部非小说作品，12 篇短篇故事，2 部戏剧，还有一大堆文章和书信。他是怎么做到的呢？特罗洛普并没有以完成章节或整本书来衡量自己的进展，而是以 15 分钟为一个单位。他给自己定下每 15 分钟写 250 字的小目标，并且每天保持这个节奏，坚持三个小时。这种方法让他每 15 分钟就能享受到一份小小的满足和成就，而他所完成的，却是撰写一部部书籍这样的大工程。

让你的任务更容易实现有两个重要原因。

微小的进步有助于保持长期的动力，这意味着你更有可能完成大型任务。
你越快完成一项富有成效的任务，你的一天就会越快形成一种富有成效的状态。

我发现第二点，即完成当天第一项任务的速度，对于克服拖延症和日复一日地保持高产出尤为重要。

持之以恒：如何摆脱拖延恶习？

好了，我们已经介绍了战胜日常拖延症的各种策略。现在，让我们来讨论一些方法，让提高工作效率成为一种长期习惯，防止拖延症再次潜入我们的生活。

专家建议的每日Routine，让你达到最佳工作效率

我们总是一再陷入拖延的泥沼，一个关键的原因就是我们缺少一个清晰的系统来判定哪些事情是重要的，哪些任务需要优先解决。这再次印证了，有时候，一个行之有效的系统比单一的目标来得更为关键。

我发现了一个超级简单却极其有效的提升工作效率的秘诀，这就是艾维·李（The Ivy Lee Method）方法。这个方法简单到只有六个步骤：

在每个工作日结束时，写下明天需要完成的六件最重要的事情。不要超过六项。
将这六个项目按照它们真正的优先级进行排序。
明天一来，就埋头苦干，先把第一项任务干完。做到位了，再考虑下一步。
按照相同的方法处理你清单上的其他事项。一天结束时，把那些未完成的事项挪到第二天的六项任务新清单上。
每个工作日都坚持这样做。

下面是它如此有效的原因：

这个方法简单到足以真正起作用。人们常常批评这类方法太基础，没有充分考虑到生活的复杂性和细节。但万一遇到紧急情况呢？又如何最大限度地利用最新技术呢？我的经验告诉我，复杂性往往是个弱点，因为它让我们更难回到正轨。没错，紧急情况和意外的干扰确实会突然出现。尽可能地忽视它们，只有在必要的时候才去处理，然后尽快回到你的优先待办事项清单上来。用简单的规则来引导复杂的行为。

这逼你做出艰难选择。说实话，我觉得用艾维·李方法每天定六项重要任务这事儿，并没有什么神奇之处。换成每天五项任务，其实也一样。但有一点，我确实觉得给自己设限，这事儿挺神奇的。当你想法太多，或者被一堆要做的事情压得喘不过气时，最佳策略就是精简你的想法，砍掉那些非必需的。限制，能让你变得更出色。李的这招，跟沃伦·巴菲特的 25-5 法则有异曲同工之妙，就是让你只专注五项关键任务，其他统统不管。说白了，如果你对什么都不承诺，那你的注意力就会四处分散。

它消除了开始时的困难。大多数任务之所以难以完成，往往是因为难以迈出第一步。（就像从沙发上站起来可能很费劲，但一旦你开始跑步，完成整个锻炼就变得容易多了。）李的方法要求你在工作日的前一晚就确定第二天的第一项任务。这个策略对我来说非常有效：作为一位作家，我可能会在决定写什么主题上浪费三四个小时。但如果我提前一晚做好决定，我就能一醒来就立刻开始写作。这方法简单，但效果显著。在起步阶段，启动的重要性丝毫不亚于最终的成功。

它要求你一次只做一件事。在这个纷繁复杂的世界里，我们常常被多任务处理的潮流所裹挟，误以为忙碌就是效率的代名词。然而，真相往往与此相反。专注于一件事情，往往能带来更高质量的成果。无论是在体育、艺术、科学、教育还是商界，那些世界级的大师们都有一个共同的特质——那就是专注。原因再简单不过：如果你总是将精力分散到各个领域，那么在任何一件事情上都难以达到卓越。精通一项技艺，需要的是持续不断的专注和坚持。

不论你选择何种策略，核心原则只有一个：每天优先处理最关键的任务，让完成首项工作的成就感和动力，推动你顺利进入下一个任务。

如何用视觉提示摆脱长期拖延的困扰

另一个克服长期拖延陷阱的方法是使用视觉提示来触发你的习惯，并衡量你的进展。简单来说，就是通过设定可见的提醒来帮助你养成习惯，并通过跟踪进度来激励自己不断前进。

视觉提示，就是那些能映入眼帘的提示（一种视觉的提醒），它们能够激发你去采取行动。来，让我告诉你视觉提示在战胜拖延症方面的重要性：

视觉提示，就像是个闹钟，提醒你该行动起来了。我们总是自欺欺人，以为能凭记忆养成新习惯。（“这次我一定要吃得健康，真的！”）但没过几天，热情退潮，忙碌的生活又把我们拉回老路。光靠记性去坚持新习惯，十有八九会失败。这就是视觉刺激的妙处。当你的周围环境给你轻轻一推，坚持好习惯就变得简单多了。

视觉提示能让你清晰看到自己在某个习惯上的进步。大家都说持之以恒是成功的关键，但真正在日常生活中去衡量自己坚持度的人却寥寥无几。拥有一个像日历这样的视觉提示，就能帮你绕过这个坑，因为它本身就是一个现成的测量工具。看一眼你的日历，你的努力成果一目了然。

视觉线索能激发我们的动力，它们就像催化剂一样。每当你看到自己进步的明显标志，自然而然地，你会更有动力去坚持和培养习惯。你目睹的每一个进步，都是推动你完成任务的强大动力。在行为经济学领域，这种现象被广泛研究，并被称为“既得进展效应”。回顾自己之前的努力成果，是激发你下一步行动的最佳触发点。

我特别钟爱的两种视觉提示策略分别是：回形针法则，它能帮助我们日复一日地战胜拖延症；还有宋飞法则，它在保持长期行动的连贯性上效果显著。

下一步，我们将何去何从？

希望这篇关于拖延症的短小精悍的指南对你有所启发。如果你渴望获取更多战胜拖延、立即行动的妙招，不妨一探我精心准备的拖延症系列文章全名单。

所有关于拖延症文章

这是我写过的关于拖延症的文章的完整列表。敬请欣赏！